Digerire le proteine

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Le proteine sono componenti fondamentali per la costruzione del nostro corpo e per la nostra salute, che siano assunte da fonte vegetale o animale, l’importante è che siano bilanciate e sempre calcolate in base al fabbisogno specifico di ciascuno, considerando lo stile di vita e l’allenamento, e ricordando che un deficit di proteine può causare gravi danni al nostro corpo ed allo stesso tempo, un surplus di proteine non solo andranno ad accumularsi nei nostri tessuti sotto forma di grasso (ebbene sì, il nostro corpo è in grado di trasformare le proteine in accesso, ed immagazzinarle!!!) ma affaticheranno anche i reni ed i tessuti predisposti per lo smaltimento.

La digestione delle proteine è finalizzata alla loro dissociazione in amminoacidi semplici, questo processo avviene attraverso l’idrolisi da parte degli enzimi digestivi che spezzano i legami peptidici (legami proteici). La digestione inizia nello stomaco ad opera dell’enzima pepsina, che attacca le catene proteiche dall’interno riducendole in pezzetti più piccoli, un ruolo importantissimo è svolto dall’acido cloridrico presente proprio nello stomaco, che abbassando il pH (lo rende acido), attiva la pepsina e denatura le proteine ingerite (ne modifica la conformazione scoprendone i legami peptidici che poi dovranno essere scissi). La fase successiva comporta l’ulteriore spezzettamento ad opera delle peptidasi pancreatiche nel duodeno, per poi finalmente idrolizzare completamente i singoli amminoacidi tramite gli enzimi amminopeptidasi. A questo punto gli amminoacidi giungono al fegato che li indirizza a secondo del loro destino nei vari tessuti.

Le funzioni degli amminoacidi sono svariate, in quanto essi entrano a far parte nei processi di rinnovamento tissutale come mattoncini per la costruzione (funzione plastica), ma soprattutto andranno a riassemblarsi in catene peptidiche generando nuove proteine utili, anzi necessarie per le funzioni vitali:

  • Costituiscono e racchiudono l’informazione genetica (DNA e RNA del nucleo cellulare),
  • Fungono da trasportatori (carrier) di varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, carrier, albumina…),
  • Fungono da neurotrasmettitori,
  • Intervengono nella coagulazione del sangue,
  • Sono necessarie per la contrazione muscolare,
  • Costituiscono la difesa immunitaria dell’organismo,
  • Sono precursori di enzimi (regolatori di velocità delle reazioni),
  • Marginale funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale (attivo durante il digiuno prolungato, come la notte o durante un’attività fisica intensa, quando gli aminoacidi a catena ramificata vengono degradati a scopi energetici).

La digestione delle proteine è un processo impegnativo che affatica l’organismo. Un’eccessiva assunzione proteica si traduce pertanto in un inutile e pericoloso stress a livello epatico e renale.

L’assunzione consigliata attraverso la dieta è di 0,8/1 g per kg corporeo al giorno, naturalmente questo apporto deve essere valutato e bilanciato calcolando esattamente il fabbisogno e tenendo conto dell’attività sportiva. Ribadisco che se l’assunzione proteica è associato ad un contesto ipercalorico, si assisterà inevitabilmente ad un accumulo di peso e di adipe, se invece l’associazione è con una dieta ipocalorica gli effetti dimagranti saranno buoni, ma se l’apporto proteico è troppo elevato, comunque causerà non pochi problemi all’organismo (osteoporosi, calo delle difese immunitarie, chetosi, problemi gastrointestinali).

A questo punto, in cui abbiamo valutato specificatamente gli aspetti dell’assunzione delle proteine attraverso la dieta, possiamo riguardare le linee guida di riferimento per la corretta assunzione:

  • evitare di associare proteine di diversa provenienza (uova, latte, carni grasse, carni magre, legumi, pesce, formaggi, semi e yogurt…),
  • evitare di associare un piatto ricco in proteine con un pasto ricco di carboidrati,
  • abbinando piccole dosi di alimenti acidi (succo di limone, aceto…),
  • associare al pasto proteico verdure che eviteranno fenomeni di putrefazione intestinale grazie all’ apporto di vitamine e minerali (favorisce l’azione enzimatica intestinale),
  • cuocere in modo adeguato gli alimenti che sono fonte di proteine,
  • masticare abbondantemente la fonte proteica, così da omogeneizzare ed umidificare i componenti solidi del cibo, facilitando i processi idrolitici intestinali.

Questi accorgimenti si rifanno alla teoria della digestione secondo il pH, ovvero, macros (carboidrati, proteine e grassi) diversi e alimenti diversi, richiedono acidità o alcalinità intestinali diversi per attivare i diversi enzimi digestivi. Per digerire la carne animale, lo stomaco produce un succo gastrico che è subito molto acido, mentre per il latte, il pH diventa acido solo per gli ultimi stadi della digestione, ciò che può accadere se si trovano nello stesso momento nell’intestino è che il latte coaguli formando dei grumi che trattengono fermenti di carne/pesce, questi ultimi non vengono a contatto con il succo gastrico e passano inalterati nell’intestino dando luogo a fenomeni di putrefazione e di conseguenza a sviluppo di malesseri come aerofagia, acidosi, flatulenza, stanchezza. Molti studi, dimostrano che la putrefazione intestinale è un fenomeno comune (comune significa giusto???) negli individui che solitamente si nutrono di proteine di fonte animale. Lo stesso principio è trasferibile sul binomio proteine-carboidrati: i carboidrati complessi come i cereali e i loro derivati e alcuni tuberi hanno bisogno dell’intervento di specifici enzimi per essere digiti e di richiedono di acidità delle secrezioni gastriche e tempi di elaborazione diversi rispetto alle proteine. Gli amidi cominciano a essere digeriti già nella bocca, poi la loro digestione continua nello stomaco per circa due ore, ma se nello stomaco trovano alimenti che hanno bisogno di succhi gastrici più acidi (come le proteine), la digestione degli amidi viene sospesa e si verificano fermentazioni e lentezze digestive.

La cottura degli alimenti facilita la rottura dei legami che mantengono la struttura interna, facilitando la digestione. Come tutte le molecole, anche le proteine non sono immobili ma vibrano, aumentando la temperatura, aumentano anche le vibrazioni, fino a distruggere i legami non covalenti. Si verifica quindi un cambiamento conformazionale, ossia la molecola si denatura, e questo può rendere più accessibili i legami peptidici interni all’attacco degli enzimi idrolitici.

Inoltre:

  • Moderazione alle bevande alcooliche, esse infatti aumentano l’acidità, rallentando la digestione degli amidi, ed allo stesso tempo rallenta l’assorbimento del ferro (molto presente in carne, pesce, uova, legumi e frutta secca);
  • Ricordate che i grassi, soprattutto quelli di origine animale, ricchi in carne, uova, latte ed alcuni pesci, sono il macro più difficile da digerire e soprattutto possono rallentare quella degli altri alimenti; soprattutto la cottura dei grassi (cottura nel burro o frittura) associata alle proteine rallenta molto la permanenza del cibo nell’intestino favorendo la putrefazione;
  • Limitare l’assunzione di caffeina, che inibisce a sua volta l’assorbimento del ferro;
  • usare olio extravergine di oliva a crudo, esso consente al licopene ed al betacarotene di essere assorbiti meglio (esaltatori dell’abbronzatura);
  • Usare il limone come condimento, pochissime calorie e un super alleato per l’assorbimento del ferro, infatti la vitamina C aiuta l’assorbimento;

 

Bisogna poi tenere presente che ogni proteina vegetale è priva o carente di uno specifico aminoacido che è definito “aminoacido limitante”: questa carenza può essere compensata attraverso l’abbinamento corretto di differenti proteine vegetali, questa è definita complementarietà proteica. Per esempio, pasta e legumi rappresenta un ottimo abbinamento poiché gli aminoacidi di cui i fagioli sono carenti, vengono forniti dai cereali e viceversa. Il principio della complementarietà è indispensabile per chi decide di seguire un’alimentazione di base vegetariana per evitare una carenza proteica: ad ogni pasto è utile associare diversi tipi di alimenti contenenti differenti tipi di proteine vegetali, in modo tale da poter soddisfare il proprio fabbisogno proteico.

Se vuoi trovare ricette gustose, light e semplicissime per soddisfare il tuo bisogno proteico, leggi anche Petto di pollo per tutti i gusti, ma light!

 

 

Beatrice Cavalloni | Apr 24, 2018

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