Frequenza cardiaca, tutto quello che devi sapere

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Il calcolo di Cooper ci consente nel modo più semplice, di calcolare la nostra frequenza cardiaca massima:

Fcmax = 220 – età

N.B. La Frequenza cardiaca massima è il maggior numero di battiti cardiaci al minuto, sopportabili dal nostro organismo.

Questa formula non è assolutamente precisa, anzi è tanto più imprecisa all’allontanarsi dei 40 anni, e risente naturalmente di tantissimi fattori, come lo stato di salute e l’allenamento.

Per conoscere la propria Frequenza massimale è necessario effettuare un test massimale, ovvero un test sotto sforzo al quale si incrementa l’intensità per raggiungere il livello di soglia massimale, calcolato attraverso il prelievo di una goccia di sangue (di solito dal lobo dell’orecchio) in cui si può misurare la concentrazione di lattato. Il lattato è il livello di “scorie” prodotte dallo sforzo e dall’allenamento, e raggiungono livelli molto alti in allenamenti intensi. Naturalmente questo test è fatto dagli sportivi e dagli agonisti e non è assolutamente indispensabile se si parla di persone sportive, appassionate ma che non si preparano per gareggiare.

Un calcolo più preciso, per calcolare la nostra frequenza cardiaca massima è quello di Tanaka, ovvero:

Fcmax = 208 – (0.7 * età)

Questo valore, ci serve principalmente per valutare i nostri allenamenti, infatti possiamo suddividere l’andamento della nostra frequenza cardiaca, dalla minima (misurata durante il massimo momento di relax, ovvero nel sonno profondo notturno) alla massima, creando una tabella:

  • inattività FCin < 50% Fcmax
  • attività aerobica lipidica 50% Fcmax < FCa < 70% Fcmax
  • attività aerobica glucidica 70% Fcmax < FCa < 80% Fcmax
  • attività anaerobica 80% Fcmax < FCana < 90% Fcmax
  • attività massimale FCmax > 90% FCmax

Questi valori sono solo indicativi, infatti risentono molto sia di fattori personali e genetici, sia dell’ allenamento individuale e di fattori legati alla situazione corporea del momento (sovrallenamento, stress…).

L’ inattività è intesa per tutte quelle fasi di sostentamento durante le quali il nostro corpo utilizza certamente energia (per respirare, svolgere le naturali funzioni organiche ed utilizzare alcuni muscoli), ma in maniera ridotta. L’energia utilizzata (bruciata, consumata…) in queste fasi è l’energia basale, cioè la quantità di energia necessaria alla vita quotidiana.

L’attività aerobica è quella collegata all’attivazione del sistema metabolico aerobico, ovvero l’utilizzo di ossigeno per ossidare (bruciare) il carburante (grassi e carboidrati), proprio sulla fonte ossidabile si crea un’ulteriore distinzione, tra sistema aerobico lipidico e glucidico. A questo proposito leggi anche Cardio per dimagrire.

Durante tutta la fase aerobica il metabolismo funziona in maniera ottimale, ovvero produce scarti e sostanze di rifiuto che è capace di smaltire durante lo stesso allenamento, è in grado inoltre di ripristinare le riserve energetiche e non crea grandi danni alle strutture. Tutto ciò consente al corpo di mantenere questo tipo di allenamento anche per tempi molto prolungati.

L’attività anaerobica inizia laddove lo sforzo si intensifica e la fornitura di ossigeno non è più sufficiente, infatti l’energia viene ricavata da fonti che non utilizzano la respirazione. Anche in questo sistema metabolico si possono individuare due fasi, a seconda che sia prodotto o meno l’acido lattico.

Il sistema anaerobico alattacido utilizza la fosfocreatina presente nei muscoli come substrato energetico (fonte di energia), fornisce una altissima quantità di energia ma è disponibile per pochi atti, massimo 15 secondi. Il sistema anaerobico lattacido invece, utilizza i carboidrati come substrato senza consumare ossigeno, è attivo per periodi superiori all’ alattacido ma produce alte concentrazioni di scarti e rifiuti (l’acido lattico) che si accumulano nei muscoli fino alla completa inibizione della loro attività.

Sicuramente lavorare in soglia anaerobica è molto stressante per il corpo e deve essere fatto misurando e calibrando i recuperi e con una certa programmazione.

Ottimale sarebbe riuscire a intervallare durante le sedute di allenamento settimanali i due approcci, per migliorare in toto, capacità aerobica ed anaerobica, aumentare la tonicità muscolare e la resistenza.

Beatrice Cavalloni | Mar 4, 2018

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