Esterno coscia, i miti da sfatare e l’allenamento corretto

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L’esterno coscia rimane uno dei punti critici che maggiormente assilla le ragazze da sempre, cuscinetti, eccessi di adipe e grasso, si concentrano spesso in queste zone. La spiegazione è scientifica e non così scontata, infatti, la liposintesi localizzata (creazione di particelle di grasso in un determinato segmento corporeo) non sempre è legata ad una lassità muscolare, ma spesso la motivazione è ormonale, legata a motivi sessuali e riproduttivi (grasso localizzato nelle vicinanze dell’utero, per proteggere e nutrire il feto), ancor di più se la tua fisicità è “a pera”, sarà proprio la zona dove tendenzialmente si concentreranno tutti i tuoi sforzi. Parti sempre dal presupposto che il tuo fisico vede il grasso come un alleato e non come una massa molliccia che non ti fa entrare nei pantaloni a sigaretta di Zara.

Ebbene, essendo il problema di natura non solo muscolare, molto importante sarà mantenere uno stile di vita sano, una dieta bilanciata controllando anche l’apporto calorico, attività fisica costante, importante idratazione, e non limitare queste buone abitudini a periodi limitati.

Iniziamo definendo i muscoli che abducono, la coscia, ovvero la elevano lateralmente: in primis i fasci anteriori del Medio Gluteo, il Piccolo Gluteo e il Tensore della fascia lata che determinano l’abduzione più la rotazione interna, poi i fasci posteriori del Medio Gluteo ed i fasci abduttori del Grande Gluteo che oltre ad abdurre creano una extra-rotazione (verso l’esterno), per ultimi sono da ricordare il Piriforme e l’Otturatore interno. Quando cerchiamo semplicemente di abdurre la gamba quindi, attiviamo tutta questa muscolatura, che agisce sinergicamente (insieme) e si equilibra, bilanciando e controllando il movimento (attivazione agonista-antagonista equilibrata).

Sicuramente quindi, per snellire questa zona, sarà anche utile un’attività cardiovascolare, soprattutto se si è in sovrappeso, infatti l’accumulo di grasso andrà a diminuire se il grasso totale del sistema diminuirà, ma ad essa andrà sempre associata un’attività di tonificazione muscolare per aumentare il metabolismo e dare tonicità a tutto il corpo, se non sai come organizzare la tua settimana in palestra clicca Come programmare al meglio i tuoi allenamenti e leggi i miei consigli.

Gli esercizi ai cavi, o alle macchine di abduzione delle cosce, certamente possono essere inseriti nella scheda e nel programma, anche gli esercizi con elastici o sovraccarichi (per esempio le cavigliere), ma utilizza questi esercizi come “accessori”, per il rinforzo della muscolatura, e associali sempre ad esercizi più complessi, che creino instabilità del cingolo pelvico, e che stimolino completamente la muscolatura delle gambe per avere migliori risultati., quindi via di Squat, Affondi frontali ma anche side-to-side, Step up e Hip thrust. Non abbandonare l’allenamento delle gambe ad un sol0 giorno a settimana ma inserisci un’attivazione per ogni giorno che vai in sala attrezzi, così da riattivare la circolazione e la capillarizzazione e combattere anche la cellulite.

Molto utile, ma solo se associato ad alimentazione ad hoc e top workout, possono essere i massaggi che combattono gli inestetismi più superficiali e risvegliano il sistema linfatico, puoi utilizzare anche un rullo per l’auto massaggio e rullare cosce e fianchi subito prima e subito dopo l’allenamento.

 

Beatrice Cavalloni | Ott 13, 2017

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